Il chiropratico ci rivela le buone abitudini da adottare durante una giornata di smart working

By Katia Sabato | 28 Aprile 2020

Mal di schiena, dolori alle articolazioni, cefalea: il chiropratico Renaud Dejean ci regala dei consigli generali da seguire per compensare i piccoli disturbi che derivano da una posizione statica prolungata durante il telelavoro

Lo smart working tra le mura di casa ai tempi dell’emergenza da Coronavirus fa rima, il più delle volte, con postazioni lavorative improvvisate in spazi che non sempre sono pensati a questo scopo, causando conseguenze decisamente spiacevoli a danno della nostra schiena e delle altre articolazioni.

Il trio vincente di una giornata di smart working? Metti in moto i muscoli al mattino, crea delle “buone abitudini” davanti allo schermo, concediti un momento di recupero la sera. Sono questi i consigli generali anti-sedentarietà che ci regala il Dott. Renaud Xavier Dejean, specializzato nella Chiropratica dello sport (Chirolab.it), da mettere in atto per compensare i piccoli disturbi che derivano da una posizione prolungata davanti agli schermi.

“È normale che il cambio delle abitudini posturali e l’assunzione di posizioni diverse dal solito scatenino un po’ di mal di schiena e qualche dolore articolare generale. È una reazione logica. Il corpo non preparato crea blocchi e infiammazioni”, ci spiega il Dott. Dejean. “La buona notizia”, continua l’esperto, “è che creando un modello ideale di giornata, questi piccoli disturbi si possono gestire e compensare. “Mai dimenticare però”, sottolinea il Dott. Dejean, “che si parla di consigli molto generali e che bisogna sempre tener conto delle esigenze personali e di salute di ognuno”.

Prima di iniziare la giornata lavorativa in smart working

“Prima di mettersi al lavoro, consiglio di cominciare la giornata con un risveglio muscolare e articolare. Si inizia con 5-10 minuti di riscaldamento, con movimenti molto blandi. Tutto dipende dal proprio livello di allenamento di partenza: l’impegno è proporzionato al grado di preparazione atletica personale. Se siete poco allenati, muovete braccia, gambe e tronco con semplici movimenti circolari, ampi e fluidi. Va bene anche una camminata o qualche esercizio di stretching.  Se siete allenati, scaldate muscoli e cuore con squat o jumping jack. In opzione, eseguite alcune posture di yoga come quella del ‘saluto al sole’: una sequenza dinamica di posizioni, da eseguire in modo armonioso, sincronizzando il respiro con il movimento del corpo”.

Durante la giornata lavorativa

• Adottate una postura ideale alla scrivania

“Ci sono alcune regole da ricordare per adottare la giusta postura. La prima, fondamentale, è rispettare le curve. La colonna vertebrale ha tre curve: la curva lombare (la lordosi lombare, come quella delle ballerine), la curva dorsale (una cifosi che quando è estrema può apparire come una gobba) e la curva cervicale (una lordosi sul collo). Nelle posizioni statiche bisogna mantenere il più possibile la forma naturale di queste tre curve. Se una delle curve si anchilosa in un’altra forma durante una posizione seduta errata, si rischia di bloccare la schiena o di svegliare dolori articolari. A tal proposito, è importantissima la seduta: potrebbe essere una buona idea sedersi su una palla ginnica o fitball che aiuta a porre la concentrazione sulla posizione e sull’equilibrio nella parte bassa della schiena, oppure adottare un sedia ergonomica come la classica ‘Variable balans’ di Varier, con appoggio delle ginocchia, che incoraggia una postura naturale, dinamica ed eretta della colonna vertebrale. Ne guadagna la respirazione e la circolazione sanguigna. In alcuni casi, potrebbe essere utile anche posizionare un cuscino a livello lombare per mantenere allineata la colonna.

Mai dimenticare che lo schermo deve essere posizionato di fronte, ad altezza occhi, gli avambracci devono poggiare sulla scrivania, le spalle devono essere rilassate e i piedi ben appoggiati sul pavimento oppure posizionati su un poggiapiedi che consente di tenere le punte in una posizione confortevole, simile a quella dell’accelleratore. Ultimo ma non per importanza, regolare la luminosità e il contrasto dello schermo e armonizzare la luce del pc con la luce naturale: questo per rendere il lavoro meno stancante ed evitare la cattiva abitudine di portare la testa in avanti per mettere meglio a fuoco l’immagine”.

• Alzatevi regolarmente ogni 90 minuti

“Dividete il tempo lavorativo con più pause, all’incirca ogni ora e mezza. Alzatevi e fate qualche passo per riattivare la circolazione del sangue nelle gambe e far lavorare le articolazioni. Durante le pause, bando a dispositivi tecnologici di ogni tipo: camminate e fate qualche blando esercizio. Nulla vieta di rimettere in moto i muscoli con gli stessi esercizi effettuati al mattino. Muovete dolcemente le articolazioni più sollecitate come collo, spalle, scapole, mani e avambracci”.

• Bevete regolarmente 

“Bere regolarmente fa bene alla salute per innumerevoli ragioni ed è sempre bene tenere dell’acqua vicino alla propria postazione di lavoro”. Il motivo è semplice: i muscoli diventano più sensibili e si irritano facilmente se disidratati. Inoltre sorseggiare acqua regolarmente può ridurre la frequenza di cefalee ed emicranie. Molto utili anche le tisane calde, magari con l’aggiunta di limone: hanno proprietà rilassanti e sciolgono la tensione dei muscoli.

• Respirate profondamente

“Durante la giornata davanti al pc, utilizzate la tecnica di respirazione diaframmatica con la pancia, utile per togliere indirettamente tensione ai muscoli che si inseriscono sul collo. Inspirate gonfiando la pancia, espirate sgonfiando la pancia, in maniera naturale. Il tutto per qualche minuto”. La respirazione risulta ai primi posti tra gli esercizi da compiere per alleviare i principali stress da sedentarietà grazie alla sua capacità di rilassare il corpo e liberarlo da blocchi emotivi e fisici.

• Riposate gli occhi

“La regola d’oro per contrastare l’affaticamento oculare davanti al pc è ricordarsi di fare una breve pausa di 10 minuti ogni ora e mezza durante la quale sono banditi anche tablet o smartphone”. Può essere d’aiuto distogliere ogni tanto lo sguardo dallo schermo e lasciar riposare la testa tra le mani, coprendo gli occhi con le dita, per 30 secondi.

Dopo la giornata di lavoro

Alcuni rituali da effettuare la sera, al termine della giornata lavorativa, permettono di sciogliere tutte le tensioni accumulate durante la giornata in smart working. “Sono sufficienti anche solo 20 minuti di attività motoria o cardio-circolare, gestita a seconda del grado di preparazione atletica personale. Potete concedervi ciclette o tapis roulant se li avete in casa, oppure preferire una passeggiata. Potete dedicarvi ad una sessione di stretching e allungamenti per distendere la muscolatura più contratta (schiena, collo e braccia) o fare degli esercizi di meditazione e di respirazione per rilassare ogni parte del corpo”.

Se avete particolari problemi articolari o se sentite dolori eseguendo gli esercizi, ascoltate i segnali del vostro corpo e non forzate. Ma soprattutto rivolgetevi ad uno specialista per ricevere consigli e terapie personalizzate.

 

Riproduzione riservata ©